Vous avez commencé à prendre des oméga-3, et vous vous interrogez sur le meilleur moment pour les avaler. Matin ou soir ? Avec le petit-déjeuner ou le dîner ? C’est une question simple, mais la réponse dépend de plusieurs facteurs que l’on explore ici.
L’absorption des oméga-3 : ce qui compte vraiment
Les oméga-3 sont des acides gras. Pour être bien absorbés, ils ont besoin d’un contexte lipidique : c’est-à-dire d’être pris au cours d’un repas contenant des graisses. C’est le facteur numéro un, bien avant le moment de la journée.
Une étude publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition a montré que prendre des oméga-3 avec un repas riche en lipides multipliait leur absorption par 3 à 4 par rapport à une prise à jeun. Peu importe que ce repas soit le matin ou le soir.
Matin vs soir : les arguments de chaque camp
Le cas particulier du goût de poisson
Beaucoup de gens se plaignent de rotés au goût de poisson après avoir pris leurs oméga-3. Ce problème est quasi-systématiquement lié à une mauvaise qualité du produit (oxydation des lipides) ou à une prise à jeun. Prendre ses oméga-3 en milieu de repas, et non avant ou après, réduit considérablement cet inconvénient.
Des capsules entourées gastro-résistantes (retard release) permettent également d’éviter ce problème.
Quelle dose pour quel bénéfice ?
- Santé cardiovasculaire : 1 à 2 g d’EPA+DHA/jour
- Anti-inflammatoire (articulations, récupération sportive) : 2 à 3 g/jour
- Fonction cognitivo-neurologique : 500 mg à 1 g de DHA/jour
Lisez bien l’étiquette : la concentration en EPA et DHA par capsule varie énormément selon les marques. Une capsule à 1 g d’huile de poisson peut ne contenir que 300 mg d’EPA+DHA.
Et si on choisissait simplement le repas le plus gras ?
C’est probablement la meilleure stratégie. Identifiez quel repas de votre journée contient le plus de bonnes graisses — avocat, oeufs, poisson, huile d’olive, fromage — et prenez vos oméga-3 avec celui-là. L’heure importe bien moins que la présence de lipides alimentaires.
Pour approfondir la lecture des étiquettes de compléments alimentaires, l’article sur les signes d’une carence en magnésium donne un bon exemple de la différence entre formes bien assimilées et formes à éviter.