La L-Carnitine, plus communément appelée Carnitine est une molécule qui va agir sur les différentes cellules de votre corps afin de leur permettre une plus grande production d’énergie. La Carnitine est souvent utilisée comme un brûleur de graisses, mais aussi comme nootropique afin de potentialiser les différentes performances cognitives. Le corps peut fabriquer sa propre Carnitine, mais vous avez également la faculté d’en absorber sous la forme de complément alimentaire.
Ici, vous allez trouver un condensé des recherches scientifiques sur la Carnitine. Nous allons vous exposer ses effets bénéfiques et parfois négatifs. Vous aurez alors tous les éléments en main pour déterminer si vous devez ou non en consommer, afin d’atteindre vos différents objectifs, ou si vous devez opter pour un autre complément alimentaire.
Nous allons aussi parler de l’acetyl-l-carnitine (ALCAR) et de la l-carnitine pour la musculation.
Avis sur la L-Carnitine
Cette molécule possède des effets très variés sur le corps. On peut s’en servir pour améliorer ses capacités cognitives ou ses performances sportives. Cependant, de nombreuses personnes ne constatent pas d’effet probant.
En ce qui concerne la perte de poids : cette molécule est tout à fait inutile, et tout particulièrement si vous ne pratiquez pas d’exercice physique, du moins intensif.
Les points importants à savoir
La Carnitine est une molécule qui va agir sur la partie des cellules du corps qui est en charge de produire de l’énergie (il s’agit de la mitochondrie).
La plus grande source alimentaire de carnitine est le steak de bœuf, c’est pourquoi les végétariens et végétaliens peuvent parfois manquer de carnitine. On peut aussi trouver des compléments alimentaires de carnitine, qui vont être présentés sous de nombreuses formes. Les plus usuels sont la L-Carnitine et l’Acétyl-L-Carnitine (abrégé ALCAR).
Le corps peut synthétiser sa propre carnitine à partir d’autres molécules présentes dans votre régime alimentaire. Consommer régulièrement de la L-Carnitine n’est donc pas impératif, contrairement à d’autres aux vitamines comme la vitamine D.
Il est parfois important de prendre un complément de L-Carnitine pour rectifier un petit manque (en raison par exemple d’une fatigue passagère au changement de saison), ou pour obtenir les bienfaits d’une supplémentation (ou encore une surconsommation) de carnitine.
On dit que le Carnitine peut aider à maigrir, mais son effet sur l’amaigrissement serait plutôt lié l’augmentation de l’activité physique (en raison de la baisse de la fatigue) plutôt qu’à la molécule elle-même. En conclusion, il n’y a pas de perte de perte poids en consommant de la cartinine sans pratiquer une activité physique.
La carnitine est aussi utilisée pour accroître les capacités cognitives, pour amoindrir les effets du diabète et de l’infertilité, ou encore pour aider à maintenir la santé cardiovasculaire (elle a un impact direct sur les veines). Les bienfaits de la carnitine sont très divers et ne sont pas tous prouvés, la prudence reste donc de mise (vous trouverez plus bas sur cette page le détail des effets de la cartinine).
Le corps scientifique sait également qu’il existe des personnes qui ne répondent pas à la l-carnitine, ce sont les non-répondeurs (des personnes dont le corps ne va réagir positivement pas à l’utilisation d’un complément alimentaire à base de carnitine).
En somme, la carnitine n’a pas d’effet sur leur corps (et notamment sur leur niveau d’oxyde nitrique dans le sang). Si la carnitine ne produit pas d’effet sur votre corps, alors vous faites sûrement partie de ces non-répondeurs, et il ne sert à rien d’en consommer.
On peut allier la L-Carnitine et la caféine pour accroître de façon synergétique (démultiplier) l’endurance à l’effort physique. On peut aussi combiner la carnitine et l’acide alpha-lipoïque (AAL) pour un puissant effet antioxydant.
La carnitine est également connue sous différentes dénominations : la L-Carnitine (molécule), l’Acétyl-L-Carnitine (ou ALCAR), l’Acétylcarnitine, la L-Carnitine-L-Tartrate (ou LCLT), la Glycine Propionyl-L-Carnitine (GPLC) ou encore la Lévocarnitine.
Attention, il ne faut surtout pas la confrondre avec la Carnosine qui est une autre molécule.
Quelles sont les précautions d’emploi à respecter ?
Il faut impérativement demander conseil à votre médecin traitant avant de prendre un complément alimentaire à base de Carnitine, et tout particulièrement si vous suivez un traitement médicamenteux ou si vous votre santé n’est pas optimale.
Le seul effet secondaire connu aujourd’hui est une petite modification de l’odeur corporelle (qui cesse lorsque vous arrêtez le complément alimentaire.) Seule une personne sur 25 subit cet effet indésirable. Le seul risque avec la L-carnitine est de (se) sentir autrement.
Cartitine : posologie
La dose de L-Carnitine va dépendre de l’objectif que vous vous êtes fixé et des effets que vous désirez. En général, il est conseillé de consommer de 500 mg à 2000 mg de Carnitine quotidiennement.
On trouve la Carnitine sous de nombreuses formes, ainsi les dosages ne sont pas toujours les mêmes selon le complément que vous avez choisi. Voici un bref récapitulatif des formules et dosages équivalents pour éviter toute erreur :
L-Carnitine (500-2 000 mg/jour)
Acétyl-L-Carnitine (ALCAR) (600-2 400 mg/jour)
L-Carnitine-L-Tartrate (LCLT) (1 000-4 000 mg/jour)
Glycine Propionyl-L-Carnitine (PLC, GPLC) (1 000-4 000 mg/jour)
Nous vous recommandons d’utiliser l’ALCAR si vous souhaitez une augmentation de vos capacités cognitives, la LCLT pour potentialiser vos performances physiques et la GPLC pour les bienfaits sur le débit sanguin.
Les recherches scientifiques sur la cartinine
Voici un résumé des recherches scientifiques sur la Carnitine. Il existe pas moins de 250 études sur ce complément alimentaire, ses effets sur le corps humain sont donc parfaitement maîtrisés.
Nous vous proposons deux catégories, les effets prouvés et les effets qui ne le sont pas encore. Lisez le détail de chaque effet afin de savoir si la cartinine est faite pour vous ou si vous devez vous diriger vers une autre molécule.
Les différents effets démontrés
Le tout premier effet de la Carnitine est une petite diminution de votre masse graisseuse, donc une perte de poids sous forme de graisse uniquement (et non sur les sucres). Ce bienfait est constaté uniquement chez les seniors, avec un effet très minimal. Il n’y aurait aucun bienfait chez des personnes en bonne santé (sauf si elles manquent de L-Carnitine).
Un autre effet prouvé est une baisse de la fatigue, ici aussi cette réduction est observée seulement chez des personnes âgées (il n’y a pas d’études sur le jeune public). Il est possible que la carnitine puisse aider à baisser la fatigue sportive, mais il n’y a pas de preuve scientifique à ce jour.
On constate une bonne amélioration du traitement de l’encéphalopathie hépatique, notamment grâce à la hausse des capacités cognitives et à la réduction de la fatigue intellectuelle et mentale. C’est certainement dû à l’action de la molécule sur les différentes cellules du cerveau.
Il existe une baisse importante des symptômes de la claudication intermittente : le rétablissement est plus rapide. Cet effet est observé avec un complément de GPLC. Des études sont en cours pour savoir s’il est possible d’observer de tels résultats avec un complément de L-Carnitine.
Chez les sujets mâles, on observe une petite augmentation de la qualité du sperme. C’est en fait une amélioration de la morphologie des spermatozoïdes. La molécule peut donc avoir un impact direct sur la fertilité masculine.
Il y a une baisse des problèmes musculaires et de l’oxydation dans le cadre de l’exercice physique. Ces baisses ne sont pas grandioses et ne sont pas toujours opportunes (surtout si on recherche une hypertrophie pendant la prise de masse). La baisse de la lipoperoxydation est aussi observée au repos, ce qui ferait de la carnitine un antioxydant.
Chez certains sujets, la carnitine fait monter la carnitine intramusculaire, il y a aussi une baisse de la production d’acide lactique lors de l’effort. Cet effet n’est cependant pas systématique.
Enfin l’absorption de Carnitine engendre une diminution des taux sanguins d’ammoniaque et de glucose dans le corps. La diminution du taux de glucose est accompagnée d’une meilleure sensibilité à l’insuline.
A priori, la carnitine n’a aucun effet sur :
La capacité à l’effort aérobie
La lipolyse
La puissance musculaire
La protéine C réactive
Les triglycérides (taux de graisse dans le sang)
Le cholestérol total, HDL et LDL
L’hématocrite
L’hémoglobine
L’albumine
Comme vous pouvez le voir, les effets prouvés de cette molécule sont peu nombreux. L’effet qui intéresse la plupart des gens, à savoir la perte de poids, est inefficace chez les sujets ne manquant pas de Carnitine (soit une très grande majorité).
Nous allons maintenant vous présenter d’autres effets qui ne sont pas encore prouvés, mais qui le seront peut-être un jour.
Les effets non prouvés de la carnitine
L’effet le plus prometteur serait une baisse des symptômes de l’autisme, lorsque la carnitine est absorbée à haute dose, soit plus de 3 grammes et non conseillé à ce jour. Ce bienfait rarissime est très intéressant car il y a peu de médicaments et de compléments alimentaires pouvant interagir sur l’autisme.
Chez les jeunes, on observerait aussi une baisse des symptômes du trouble du déficit de l’attention avec hyperactivité (TDAH). Cette baisse serait accompagnée d’une baisse de l’agression, en lien avec la diminution du TDAH.
Il pourrait exister une amélioration de la cognition, surtout observée chez des seniors pour le moment, et une petite amélioration de l’attention chez des sujets souffrant de fatigue chronique. La carnitine agirait alors comme un nootropique à l’effet relativement modeste, avec un effet non systématique, une fois de plus.
L’absorption de L-Carnitine pourrait augmenter les taux sanguins de nitrate, ce qui entraînerait une hausse du niveau d’oxyde nitrique dans le sang. C’est très prisé par les sportifs professionnels, car cela permet une nette amélioration de l’oxygénation et offre un réel gain de performance physique. On peut noter que l’absorption d’un complément alimentaire de nitrate fait monter le niveau sanguin de nitrate de manière nettement plus fiable.
Il pourrait également y avoir une baisse des courbatures et contractures musculaires, mais seulement chez les sujets qui profiteraient de l’effet de diminution des douleurs musculaires. Il existerait aussi une hausse de la tolérance à l’effort anaérobique (une endurance supérieure à 10 ou 15 minutes), et une baisse de l’épuisement perçu lors de l’effort. Tout ceci est une conséquence de l’augmentation de l’oxyde nitrique dans le sang.
Il pourrait exister une hausse de la masse musculaire, suite à l’absorption régulière de carnitine, mais ce bienfait est seulement constaté chez les personnes âgées (qui ont moins de masse musculaire). Il n’y a pas d’étude scientifique sur les sujets jeunes et/ou sportifs. C’est donc une information à prendre avec des pincettes.
L’effet de la carnitine sur les nitrates entraînerait une hausse du débit sanguin. Ce qui engendrerait de fait une amélioration des érections, mais uniquement chez les sujets présentant un mauvais débit sanguin. Il y aurait une baisse générale de la pression artérielle.
Chez les sujets atteints de dépendance à l’alcool (ou alcoolisme), on pourrait observer une baisse des envies d’alcool et du taux de rechute après un sevrage, mais seulement avec un complément alimentaire de carnitine sous sa forme ALCAR.
On noterait également une baisse de l’insuline au repos chez des patients diabétiques. Rappelons qu’un des effets de la carnitine est une hausse de la sensibilité à l’insuline et une baisse du glucose dans le sang. La Carnitine peut donc être un complément alimentaire très prometteur dans le cadre de a prise en charge du diabète.
Il pourrait exister une légère baisse du rythme cardiaque, peut-être en lien avec l’augmentation des performances physiques. La L-Carnitine générerait une baisse de l’acide urique. Elle pourrait réduire l’inflammation. Il y aurait aussi une hausse de la concentration des récepteurs des androgènes (AR) et de la sécrétion d’adiponectine.
Enfin la carnitine pourrait faire baisser les symptômes de la fibromyalgie, d’hyperthyroïdisme ou bien encore de la sclérose en plaque. N’hésitez pas à en parler avec votre médecin traitant si vous êtes suivi pour l’une de ces pathologies.
La Carnitine n’aurait aucun impact réel ni concret sur :
Le métabolisme basal
Le taux de testostérone
Le VO2 max
Le facteur de la nécrose tumorale
Le bien-être global
L’IGF-1 et l’IGF-2
Pour aller plus loin
La L-Carnitine pourrait avoir un effet stimulant quand elle est absorbée sous forme d’ALCA. Mais on n’en connaît pas les raisons à ce jour. Cette stimulation serait moins intense que celle de la caféine.
Cette molécule pourrait également veiller à la protection de votre cerveau contre les effets néfastes de l’alcool, et favoriser la longévité du corps humain.
